Diciamo subito. La maggior parte delle diete "giapponesi" sul web non hanno nulla a che fare con la cucina asiatica o la dieta discussa di seguito.. Tipicamente questi pseudo-diete giapponesiSuggeriscono di mangiare porzioni "delle dimensioni di un uccello" di cavolo bollito, poche uova e 100 grammi di carne o pesce al giorno, ridurre il numero dei pasti a tre e vivere così per un massimo di 2 settimane. una dieta magra non è adatta per un professionista attivo.
Perché il tema giapponese e tutto ciò che falcia sotto di esso è così popolare?
Il Paese del Sol Levante sarà sempre attraente e incomprensibile per un europeo. Forse questo è perché il Giappone è stato a lungo uno stato chiuso alla civiltà occidentale. Cosa sono loro, i giapponesi, nella nostra visione tradizionale? Sono tecnologici ma credono nei fantasmi; conservatore ma ha inventato lo stile "ganguro"; riservato ma capace di distacco selvaggio; ama la vita anche in un minuscolo stelo, ma storicamente ha elevato il suicidio al rango di rituale onorevole. Gli isolani hanno regalato al mondo le incisioni ei Pokémon meravigliosi più belli. Inoltre, sono magri e vivono a lungo. Come mai?
Puoi parlare di genetica e fisiologia o rispondere in questo modo: siamo ciò che mangiamo.
L'articolo è tratto dal libro The Japanese Diet di Elisa Tanaka.
Ingredienti tradizionali della cucina giapponese
Mi sdraio all'ombra
Il mio riso pizzica per me
ruscello di montagna.
Riso
Per i giapponesi, come per noi il pane, il riso è "il capo di tutto", è una sana fonte di carboidrati che non ne contienesenza glutine. I residenti del Giappone mangiano diversi tipi di riso, ma preferiscono il riso integrale cotto con olio di sesamo.
pesce e frutti di mare
In termini di volume, i piatti di pesce sono al secondo posto nella dieta quotidiana dei residenti del Paese del Sol Levante. Le strutture proteiche della carne di pesce sono complete, facilmente digeribili e contengono aminoacidi indispensabili per l'uomo. Tuttavia, i giapponesi non mangiano pesce affumicato o salato, solo mare dolce o acqua dolce. Il grasso contenuto nel pesce può sciogliersi e non si deposita sulle cosce con cellulite sgradevole, ma fornisce al corpo acidi grassi polinsaturi a tutti gli effetti.
alga marina
L'alga marina (aka alga marina, alga bruna) è ampiamente utilizzata nella cucina giapponese: viene aggiunta a riso, piatti di pesce o piatti di soia. La laminaria è una buona prevenzione delle malattie della tiroide, dell'aterosclerosi e dell'infarto, ricca di iodio, minerali e macronutrienti. Gli abitanti delle isole giapponesi usano anche alghe secche al posto del solito sale da tavola.
verdure e legumi
La vera cucina giapponese non è possibile senza le verdure. Oltre, naturalmente, tutti i tipi di cavoli, ravanelli, aglio, cipollotti, cetrioli e pomodori, melanzane, carote, peperoni, legumi, asparagi, spinaci, sedano e tutti i tipi di lattuga.
germogli e germogli
Preziose fonti di nutrienti, poiché i germogli vengono consumati in forma "viva", ovvero i loro benefici non vengono distrutti dal trattamento termico. Inoltre, il grano germogliato è più utile del grano "dormiente", perché in esso vengono attivati tutti i processi vitali.
consiglio: I germogli possono essere acquistati in qualsiasi grande supermercato, oppure puoi far germogliare i chicchi da solo alla tua finestra. Prendete 2 cucchiai di semi o chicchi, metteteli in un contenitore e riempitelo con acqua a temperatura ambiente in modo che il livello del liquido sia 6 cm sopra la superficie dei chicchi. Lasciare agire per 7-12 ore e coprire il contenitore con una garza. Quindi scolare l'acqua e sciacquare bene i fagioli. I germogli vanno tenuti al buio e possono essere consumati con insalate, zuppe e come sostituto delle verdure per i secondi piatti. Basta non fare grandi scorte per un uso futuro.
frutti e bacche
Invece di pasticcini e dolci tradizionali, gli asiatici mangiano frutta per dessert. Allo stesso tempo, è importante mangiare frutta e bacche di stagione, quindi niente fragole in inverno.
spezie e condimenti
Curry, pepe nero, rosso e di Caienna, semi di anice, curcuma, aglio, rafano, aneto, zenzero (fresco e in salamoia), basilico, semi di senape, coriandolo, cannella sono comunemente aggiunti a molti piatti. Ma la foglia di alloro, al contrario, non viene utilizzata. Anche il sale non è molto apprezzato, invece si usa polvere di alghe secche (come accennato in precedenza), salsa di soia o olio di sesamo.
Tè verde
Si ritiene che il tè abbia molte proprietà medicinali: rafforza i denti, calma l'anima, cura le malattie del cuore, neutralizza le tossine e aiuta a raggiungere la longevità. Il principio di base del consumo di tè giapponese è: "Ubriaco - condividi, riempi - bevi". "La seconda tazza di tè è considerata la più preziosa (soprattutto se prepari il tè nella tazza da solo).
consiglio: Per mantenere il tè fragrante e il più utile possibile, sciacquare prima la teiera con acqua bollente e chiudere il coperchio per riscaldarla. Quindi sciacquare le foglie di tè in acqua tiepida e mettere 1-2 cucchiaini in una teiera. Per una tazza di tè, riempi le foglie di tè con acqua non superiore a 80°C. Per prima cosa, versa dell'acqua in un terzo della teiera e lasciala in infusione per 3-5 minuti. Quindi riempire fino a metà e lasciare riposare per un altro 1 minuto. Quindi aggiungi quanta acqua ti occorre per bere il tè e lascialo in infusione per un minuto. Il tè è pronto.
Tofu (tofu)
È il tofu che fornisce ai vegetariani asiatici una proteina completa: 240 g di tofu contengono tante proteine quanto due uova di gallina. 100 g di tofu contengono il 20% di calcio in più rispetto a 100 g di latte vaccino. Le proteine della soia sono digeribili al 95%, ricche di lisina, calcio, ferro, vitamine B, E e K. Il tofu è un ottimo prodotto dietetico e nonostante il suo alto valore nutritivo, il tofu è molto povero di calorie. Ha pococarboidratie senza colesterolo. A differenza della carne, che è acida, il tofu è alcalino. E i nutrizionisti affermano che un ambiente alcalino è più vantaggioso di un ambiente acido e raccomandano di consumare almeno 25 grammi di proteine di soia al giorno.
Benefici della dieta giapponese
Molte persone semplicemente non riescono a gestire la dieta perché le diete hanno un gusto molto restrittivo, a volte eccessivamente restrittivo in termini di ciò che mangiamo. Gustare il gusto del cibo è quel piacere di cui non si può fare a meno per molto tempo e che non nuoce al proprio benessere o umore. La vera dieta giapponese consiste in deliziosi piatti a base di prodotti salutari per il corpo e poveri di calorie.
Svantaggi della dieta giapponese
La dieta richiede di padroneggiare alcune ricette di piatti asiatici e richiede anche alcuni aggiustamenti. Questa dieta è tecnicamente più complicata di molte altre in cui scegli solo alcuni cibi e mangi per un po' o finché non ti ammali.
Lo studio delle tecniche di cucina giapponese può essere considerato un'altra abilità nel tuo arsenale, così come la capacità di sedersi su una corda: questo può sorprendere, questo è qualcosa di cui essere orgogliosi.
Quindi, dall'inventario della cucina di cui hai bisogno:
- wok o wok per friggere o brasare velocemente;
- padelle con rivestimento antiaderente;
- bagnomaria (invece di un bagnomaria, puoi mettere uno scolapasta di metallo nella padella);
- robot da cucina, frullatore;
- Utensili in legno di faggio, ciliegio o acero per mescolare i cibi cotti: il legno non assorbe gli odori e dura a lungo;
- Spiedini o spiedini di legno.
Per cucinare hai bisogno:
- Vari tipi di riso;
- tagliatelle;
- Funghi;
- spezie ed erbe aromatiche;
- Salse: soia, teriyaki, pesce, ostrica.
I cibi giapponesi non dovrebbero essere un grosso problema per te, ora puoi acquistarli in qualsiasi ipermercato o semplicemente sostituirli con alcuni dei nostri ingredienti. Non aver paura di sperimentare.
Dieta giapponese: principi di base
Il menu dietetico giapponese comprende molte zuppe e piatti a base di verdure.. È un'ottima strategia per perdere peso perché ha poche calorie e fa bene alla digestione. E la fibra vegetale nella composizione delle verdure darà al tuo stomaco la saturazione necessaria, quindi non sperimenterai tormentosi morsi della fame.
Il numero di calorie nel menuindicato senza aggiunta di zucchero o panna alle bevande. Pertanto, non dimenticare di aggiungere 16 kcal per 1 cucchiaino all'apporto calorico giornaliero. zucchero e 36 kcal per cucchiaio di panna (se la usi). In altre parole - caffè zuccherato - ridurre il volume del pasto principale. Al posto del latte vaccino, si consiglia di utilizzare la soia.
L'apporto calorico ottimale al giorno dovrebbe essere compreso tra 1200-1400 kcal (per le donne). È questo numero di calorie che è sufficiente per la vita del corpo a riposo, prima dei pasti ea una temperatura ambiente media. Da un lato, ridurre le calorie a 1200-1400 non provoca alterazioni patologiche del metabolismo, dall'altro, ti permette di vivere appieno la tua giornata (non sentire un collasso) e le lezioni di fitness sono energizzate bruciando le tue stesse riserve di grasso .
Il pericolo di diete che riducono le calorie al di sotto di 1200:
- Con una rapida perdita di peso, guadagnerai rapidamente anche i chilogrammi persi o anche di più;
- Un'alimentazione esaurita influisce negativamente sulle condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie, portando a una perdita di massa muscolare.
- Più muscoli perdi, più il tuo tasso metabolico rallenta, rendendo più difficile perdere o mantenere il peso.
Le regole principali della dieta giapponese
- Non cercare di accelerare artificialmente il processo di perdita di peso, ridurre il numero di calorie (abbiamo scritto delle conseguenze sopra). Non dovresti perdere più di 1 kg a settimana.
- Rimani nella gamma di 1200-1400 calorie al giorno. Assicurati di integrare con vitamine e minerali.
- mantenere l'equilibrio energeticotra energia ricevuta e consumata. Otteniamo calorie dal cibo e le consumiamo attraverso il fitness. Una violazione di questo equilibrio, purtroppo, porta all'obesità.
- La chiave per la perdita di peso nella dieta giapponese è una dieta variatae piccole porzioni, il passaggio dai piatti di carne grassa a una sana alimentazione a base di frutta, verdura e frutti di mare.
I nutrizionisti asiatici hanno sviluppato una sana piramide alimentare che può essere utilizzata come guida per pianificare la dieta e la proporzione di determinati alimenti in essa contenuti.
Suggerimenti per una perdita di peso efficace con la dieta giapponese
- Tieni traccia della tua attività fisica e della tua dieta (conteggio calorico). Questo rende più facile vedere i progressi;
- Rispettare rigorosamente il menu e le porzioni scelte;
- Non pensare al cibo come "buono" o "cattivo", goditi il processo del mangiare;
- Se ti sei concesso cibi ipercalorici in uno dei giorni, assicurati di ridurre il contenuto calorico della tua dieta il giorno successivo;
- Fai esercizio aerobico.
Inizialmente potresti perdere più del chilogrammo raccomandato a settimana. Ciò è dovuto alla perdita di liquidi nel corpo. Quindi la perdita di peso rallenta, ma non disperare: questo è un processo di perdita di peso sano completamente normale.
Esempio di menu dietetico giapponese per 14 giorni (tabella)
| Giorno | menù del giorno | |||
| colazione | Pranzare | merenda | pranzo cena) | |
| uno |
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Mela. Calorie: 80. |
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| Apporto calorico giornaliero totale1428 calorie | ||||
| 2 |
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1 tazza di caffè senza zucchero. Calorie: 5. |
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| Apporto calorico giornaliero totale1386 calorie | ||||
| 3 |
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1 bicchiere di latte di soia. Calorie: 150. |
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| Apporto calorico giornaliero totale1334 calorie | ||||
| quattro |
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Calorie: 30. |
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| Apporto calorico giornaliero totale1424 calorie | ||||
| 5 |
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1 arancia (macedonia di frutta) Calorie: 141. |
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| Apporto calorico giornaliero totale1443 calorie | ||||
| 6 |
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|
| Apporto calorico giornaliero totale1433 calorie | ||||
| 7 |
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1 bicchiere di latte di soia. Calorie: 150. |
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| Apporto calorico giornaliero totale1392 calorie | ||||
| otto |
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1 bicchiere di succo di verdura. Calorie: circa 70. |
Calorie: 576. |
| Apporto calorico giornaliero totale1424 calorie | ||||
| 9 |
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120 g di yogurt alla frutta. Calorie: 60. |
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| Apporto calorico giornaliero totale1440 calorie | ||||
| dieci |
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10 carote giovani. Calorie: 38. |
|
| Apporto calorico giornaliero totale1303 calorie | ||||
| undici |
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| Apporto calorico giornaliero totale1290 calorie | ||||
| 12 |
|
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| Apporto calorico giornaliero totale1441 calorie | ||||
| 13 |
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1 ciotola di ciliegia. Calorie: 31. |
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| Apporto calorico giornaliero totale1430 calorie | ||||
| quattordici |
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|
10 carote giovani. Calorie: 38. |
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| Apporto calorico giornaliero totale1272 calorie |
Se hai un po' paura dei nomi dei piatti (che molto probabilmente non hai mai cucinato prima), non preoccuparti, ci sono ricette per ogni piatto che si trova nella dieta giapponese.
Salviamo i risultati
Devi abbandonare la dieta, aumentando gradualmente il numero di calorie fino a un livello in cui puoi mantenere invariato il tuo peso. Aggiungi semplicemente 100 calorie alla tua dieta per 14 giorni. Allo stesso tempo, il peso deve essere controllato. Se la bilancia continua a mostrare una perdita di peso, aggiungi altre 100 calorie nelle prossime 2 settimane e controlla di nuovo la bilancia. Una volta che il peso si è stabilizzato, determini quante calorie hai bisogno per mantenere un peso costante.
100 calorie sono:
- maiale, manzo - 80 g;
- 1 petto di pollo bollito;
- 150 grammi di pesce;
- un uovo o 2 tuorli o 5-6 proteine;
- un bicchiere di latte;
- yogurt - 125 g;
- un bicchiere di kefir;
- una piccola fetta di pane;
- fagioli - 25 g (3-4 cucchiai);
- cavolo cappuccio fresco - 1 kg;
- cetriolo fresco - 750 g;
- 3-4 carote grandi;
- un grosso tubero di patata;
- 590 grammi di pomodori;
- 625 g di crauti;
- banana - meno di 1 pezzo;
- albicocche - 210 g;
- fragole fresche - 325 g;
- 1 mela grande;
- 1 arancia grande;
- 2 kiwi;
- pesche - 250 g;
- 4 mandarini;
- prugna - 200 g;
- 1 pompelmo;
- anguria - 285 g;
- 1 pera grande;
- melone - 190 g;
- 15-20 grappoli grandi;
- eventuali noci (2 cucchiai) - 15 g;
- Tagliatelle: una porzione delle dimensioni di un palmo;
- muesli, farina d'avena - 1/3 di tazza;
- Porridge sull'acqua - 5-6 cucchiai. l. per porzione.
Ci auguriamo che tu abbia successo! Molta fortuna!